Как похудеть к сезону упражнения и питание

Трудно не согласиться, что вместе с теплыми временами года у людей проявляется крайне сильное желание похудеть, быть стройными и красивыми. Первое, чем предпочитают заниматься – соблюдать диету. Ставятся ограничения на поедание мучных продуктов, булочек и сладкого, а также других продуктов, которые включают в себя огромное количество калорий. Это, конечно, хорошо, но редко оказывает положительный эффект на фигуру. В то же время, от безысходности начинаются поиски чудодейственных медицинских препаратов. Но и тут рвущегося к идеальной фигуре ждет разочарование!
 
Как же похудеть?
Для начала, чтобы убрать проблему лишнего веса, нужно разобраться в том, как она возникла и какие факторы этому поспособствовали. Если проявление жировых отложений на теле – результат различных болезней или чего-то подобного, то прежде, чем приступать к идеализации своего тела, стоит обратиться к врачу. Дело в том, что если жир накапливается вследствии болезни, бороться с ним стоит не классическими методами, а особенными.
 
Если же лишние сантиметры в талии и на бедрах имеют исключительно природный характер, то есть ранее вы вели не совсем правильный образ жизни, мало двигались и питались чем попало, то можно задуматься о классических вариантах решения рассматриваемой проблемы.
 
Желательно тратить все калории, которые человек поглощает в течении суток. Более того, питание в один-два раза в день не только не поспособствует вашему похудению, а и затормозит этот процесс, ведь чем реже вы питаетесь, тем больше пищи требует ваш организм за один прием. Более того, чем меньше мы едим, тем больше жира организм хочет откладывать в виде запаса, вдруг его опять не будут кормить? Это вызывает выделение огромного количества шлаков в организм, которые также откладываются в лишний вес впоследствии.
 
Что нужно делать в таком случае?
Правильно, воспользоваться диетой. Вероятно, сама диета не поможет быстро похудеть, но нормализовать процессы в организме получится. Более того, она остановит процесс набора лишнего веса. Но вот уходить заветные килограммы будут с крайне малой скоростью, что уже не раз доказано на практике. Как же похудеть максимально быстро? Вот здесь-то нам и помогут физические нагрузки.
Польза физических нагрузок при похудении
Если человек будет двигаться больше своего привычного, то логично, что на это затратится гораздо больше энергии, а, следовательно, и калорий, ведь всю энергию для движения человек получает исключительно из пищи. Она является своеобразным топливом для нашего организма, уровень которого необходимо поддерживать для жизненной активности. Если организму начнет не хватать энергии извне, которая поступает вместе с пищей, то он обратиться к своим запасам в виде жировых отложений и начнет уничтожать их. Если заниматься спортом и при этом соблюдать диету, получится, что убиваем сразу двоих зайцев: мы поглощаем только полезную для нашего организма пищу в фиксированных объемах и тратим энергию в повышенном количестве благодаря физическим нагрузкам. Благодаря этой комбинации можно похудеть без вреда для здоровья, а даже с пользой, достигнув желаемого результата в наиболее короткие строки.
 
Тренировочные комплексы
Считается (и не зря!), что заниматься лучше в специализированных залах, где будет достаточно оборудования для всестороннего воздействия на свое тело, более того, там будут еще люди, присутствие которых подтолкнет к работе без халтуры. Там вы можете найти для себя живую мотивацию, человека, чьей формы вы желаете достигнуть или же превзойти ее. Кроме этого, в залах есть тренера, работой которых является помощь пришедшим в зал в тренировочном процессе. Именно от него вы можете получить тренировочный комплекс прямо в зале, который поможет достичь вашей цели. Главное в этом деле – не жалеть себя и придерживаться жесткой дисциплины.
 
К выбору тренировочного комплекса стоит подходить с должной ответственность, учитывая множество деталей из вашей жизни, такие, как ритм жизни и род вашей деятельности, а также уровень физической подготовки. Грубо говоря, человек, который работает грузчиком и персона, работающая учителем, не должны получать одинаковый уровень нагрузки с самого старта, и это крайне логично. Также, не стоит забывать и о своем возрасте, ведь это не последний фактор во время занятий силовыми нагрузками.
Тренировочная программа
Этот курс рассчитан на 3 недели упорных тренировок. Тренирующийся должен заниматься по 5 дней в неделю, чтобы достичь результата максимально быстро. Заниматься каждый день нельзя, ведь наш организм — это не вечный механизм и ему хотя бы на выходных нужен отдых. Не стоит забывать об одной из главных вещей в тренировочном процессе – разминка. Без нее можно навредить себе, ведь не подготовленные к нагрузкам мышцы и суставы больше подвержены травмам.
 
Для достижения максимального результата в похудении – чередуем силовые тренировки с аэробными (кардио).
Первая неделя
- понедельник стоит начать сразу с обеих пунктов: сначала проделайте силовую тренировку, затем уделите некоторое время кардио;
- вторник полностью посвятите кардио;
- среда – силовая тренировка;
- четверг – кардио тренировка;
- пятница – силовая тренировка + кардио.
 
Не стоит себя перегружать чрезвычайно утомительным кардио и тяжелыми силовыми тренировками в первую неделю. Достаточно использовать медленный бег или ходьбу в быстром темпе, чтобы достичь желаемого результата.  Рекомендуется проводить кардио-тренировку в обеденном диапазоне пульса, а именно 70% от максимального. Как провести этот расчет и узнать свой максимально допустимый пульс? Существует простая формула, которая поможет нам в этом. Отнимите от числа 220 ваш возраста и умножьте получившееся значение на 0.7. Это и будет ваш оптимальный пульс для жиросжигания. Соответственно, если он ниже рекомендуемого – стоит ускориться, если выше – наоборот, немножко замедлиться.
 
Силовые тренировки должны строиться по принципу кроссфита – круговые тренировки с заданным количеством времени на отдых между подходами и кругами. Выберите для себя 5 упражнений, которые находите наиболее полезными или интересными, и выполняйте по одному подходу каждое, одно за другим. Перерыв между упражнениями – 45-60 секунд. Как только сделаете все 5 – переходите к следующему кругу через 3 минуты отдыха. По завершению тренировки рекомендуется проделать так называемую заминку – порастягиваться. Это будет полезно для мышц, позволит им немного расслабиться после полученной нагрузки и снизит риск получения травмы.
 
Вторая неделя
 
- понедельник: силовые и кардио
- вторник: кардио
- среда: силовые и кардио
- четверг: кардио тренировка;
- пятница: силовая тренировка и кардио.
 
Теперь, когда организм тренирующегося немного окреп и привык к нагрузкам, можно приступать к услужению тренировочного процесса, а именно каждодневному кардио. Касательно сочетания с силовыми тренировками, то оно остается прежним. В дни, когда их нет – стоит увеличить сложность, повысив градус наклона на беговой дорожке.
 
Силовые тренировки мы не трогаем, только добавляем одну маленькую, но значительную деталь. В перерывах между упражнениями вы не отдыхаете, а прыгаете на скакалке. Это существенно повысит интенсивность и результативность тренировок.
 
Третья неделя
Принцип тренировок остается согласно второй. Можете сократить время отдыха между кругами, увеличивать время на беговой дорожке и угол наклона. Не забывайте о прыжках на скакалке.
 
Упражнения, часть первая
 
Выпады
 
Упражнение для ног, которое отлично формирует их форму и является достаточно энергозатратным по той же причине. Ноги – одна из самых больших мышечных групп в нашем теле, соответственно, ее тренировка требует много сил.
 
Техника проста: станьте прямо, выпрямите спину, кисти на уровне бедер. Одну ногу оставляете на месте, вторую отводите назад, сохраняя угол в 90 градусов на первой. Опирайтесь на носок ноги, которую отводили, колено не должно выходить дальше уровня носка. Возвращаемся в исходное положение. Делаете по 20 повторов на каждую ногу.
Становая тяга
 
Вероятно, лучшее упражнение для похудения или набора мышечной массы, ведь аналогов ему нет: становая задействует более 70% мышц всего тела, что является феноменальным показателем.
Стоим прямо, ноги на ширине таза, руки с гантелями держите опущенными, ладони развернуты к корпусу. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения, ноги слегка согнуты в коленях. Опускайтесь, наклоняя корпус вперед, но не прогибая поясницу. Поднимайтесь назад.  Повторяем 20 раз.
Тяга в наклоне
 
Можно делать как со штангой, так и с гантелями.
 
Ноги на ширине таза, наклоните корпус вперед, немножко согните колени, но не сгибайте спину. Руки висят с гантелями. Старайтесь тянуть их к поясу не руками, а мышцами спины, поднимая локти вверх и сводя лопатки. Опускайте руки. Сделайте около 15-20 повторений.
Классические отжимания
Техника всем известна. Принимаем упор лежа, тело должно быть как струна. Сгибая руки в локтях, опускаем корпус как можно ниже, а потом снова поднимаемся. В качестве помощи, можно ставить колени на пол в первое время, или отживаться от возвышенности (дивана, к примеру).
Пресс
Лежа на полу поднимайте ноги до 90 градусов, затем медленно опускайте. На протяжении всего движения они должны оставаться прямыми. Голова, плечи и поясница должны быть прижать к полу, руки к туловищу. Повторяйте от 15 до 30 раз по возможности.
Что по поводу питания?
Голодать не стоит, ведь организм начнет запасать каждый съеденный кусочек еды. Поэтому, постройте свое питание, чтобы оно не замедляло процесс похудения, а наоборот – ускоряло его.
- не стоит принимать пищу за час до тренировки, ведь в таком случае может стать плохо;
- избавьтесь от продуктов, которые общепринято считать вредными для фигуры: копчености, сладости, мучное и т.д.;
- в вашем рационе должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, а именно мясо, яйца, рыба. Не стоит забывать и о крайне полезных овощах – в них находится необходимая организму клетчатка.
- все продукты, которые можно съесть сырыми – не готовьте. Если обязательно нужно готовить, используйте варку, тушение и паровую готовку. Исключите жаренное;
- стоит разделить свои приемы пищи на 5-6 сеансов, это поможет избавиться от угрозы набора лишнего веса. Конечно же, перекусы никто не отменял: фрукты, ягоды. Кисломолочные продукты и спортивное питание.
 
Если вам кажется, что вы не сможете и все это слишком сложно для вас, то не переживайте. Попробуйте, и как только ваша талия уменьшиться на пару сантиметров, уверяю, вас будет трудно остановить на пути к цели! Удачи вам на этом интересном и приятном пути самосовершенствования.